Строительство дач
Отделочные работы
Песок карьерный мытый
Щебень известняковый
Гранитный щебень
Коттеджные поселки
Ландшафтное проектирование
Архитектурное проектирование
Проектирование канализации
Реконстукция зданий

СТРОИТЕЛЬНЫЕ РАБОТЫ

Выдвижной столик своими руками


Раздвижной стол своими руками: разновидности, сборка конструкции

Сделать раздвижной стол своими руками сложнее, чем обычный, но иногда это необходимо. Да, для среднестатистической семьи обычно достаточно небольшого столика, где имеется до четырех посадочных мест, но проблема возникает тогда, когда приходят гости, которых, конечно же, следует посадить за стол. Именно в такой ситуации пригодится раздвижная конструкция.

Подобное изделие можно приобрести в любом мебельном магазине, но куда увлекательнее сделать стол своими руками. С чего начать работу, какой стол выбрать для изготовления, пошаговая инструкция – все это вы найдете в нашем сегодняшнем тексте.

Раздвижной стол своими руками

Какие бывают раздвижные столы?

Следует отметить, что раздвижного или раскладного типа бывают как обеденные, так и рабочие столы. Однако, чаще всего их устанавливают именно на кухне или в столовой.

По способу увеличения площади столы для малогабаритных помещений бывают:

  • раскладными;
  • раздвижными.

Первый вариант довольно простой — столешница здесь закрепляется с помощью обычных мебельных петель. Когда потребуется увеличить площадь, она отодвигается и закрепляется на ножке.

При желании, своими руками можно создать большой раскладной стол

Раздвижные столы представляют собой конструкцию, площадь которой увеличивается благодаря встроенному механизму или направляющим.

Таблица 1. Разновидности столов-трансформеров.

Вид, иллюстрацияОписание

Раскладной стол-книжка

Это самый известный раскладной стол, который был популярен еще во времена СССР. В собранном виде он похож на тумбу, а при необходимости можно быстро разложить столешницу и ножку.

Современные модели уже могу иметь различный внешний вид, многие из них отличаются наличием небольших раскладных частей с двух сторон, благодаря чему стол становится более функциональным и в сложенном, и в разобранном виде.

Раскладной стол с поворотной столешницей

Это еще одна необычная модель раскладного стола. Когда возникает необходимость его разложить, столешница поворачивается на 90 градусов. Это очень простой механизм, который будет функционировать долгие годы – сломаться здесь просто нечему.

Раздвижной кухонный стол

Столешница в данном случае разделяется на две равных части посредине с помощью направляющих телескопического типа. В обычном положении эти части фиксируются, а когда возникает необходимость увеличить площадь конструкции, достаточно будет потянуть стол за края с обеих сторон. Направляющие раздвигаются очень быстро без лишних усилий.

В советских моделях была лишь одна дополнительная доска, благодаря которой можно было увеличить габариты стола, современные изделия предполагают наличие двух центральных столешниц.

Стол с раскладным механизмом

Бывают различные раздвижные механизмы для столов. Обычно они изготавливаются из алюминия или оцинковки. В случае выбора второго варианта не исключается вероятность появления ржавчины, ведь со стола на механизм может попадать жидкость.

Принцип механизма состоит в том, что потребуется лишь его потянуть, и он сам раздвинет стол. Главным недостатком подобного варианта является слишком высокая себестоимость конструкции.

Как самостоятельно собрать стол-книжку? Схемы и пошаговую инструкцию ищите в специальной статье.

Цены на популярные модели раздвижных обеденных столов

Стол обеденный раздвижной

Какую форму столешницы выбрать?

Важно еще на этапе проектировки стола определиться с формой столешницы, которая подойдет под конкретный тип помещения. Мы рассмотрим подробнее самые распространенные варианты.

Таблица 2. Формы столешниц для раздвижного стола.

Форма, иллюстрацияОписание

Квадратная

В собранном виде такие изделия могут быть миниатюрными или большими - это будет зависеть от размеров кухни, столовой. За раздвижным столом могут поместиться от 6 до 8 человек. Из минусов можно выделить лишь то, что из-за наличия всех четырех ножек в торце можно усадить только одного человека, а это не всегда удобно.

Прямоугольная

Стол подобного типа можно установить как в небольшом, так и в крупногабаритном помещении, за ним можно разместить до 12 человек. Такую столешницу следует выбирать большим семьям, либо тем хозяевам, которые часто приглашают в гости большую компанию.

Круглая

Это довольно необычная форма для раздвижного стола. Такая конструкция тоже подойдет для помещения различных габаритов - из-за отсутствия углов стол не будет занимать слишком много свободного места, и благодаря такой особенности его можно будет перемещать по комнате при необходимости. Кроме того, подобная модель идеально подойдет для квартиры, в которой живут маленькие дети, потому что сводится к минимуму риск получить травму, ударившись об острый угол. В собранном виде диаметр такой столешницы составляет около 90-110 сантиметров. В разложенном виде конструкция становится овальной.

Восьмиугольная

Это необычный вариант столешницы раздвижного стола. Изготавливать подобную конструкцию сложнее, поэтому начинающим мастерам лучше ее не выбирать. Тем не менее, готовый стол получиться очень функциональным. В собранном виде он вмещает шесть-восемь человек, в разобранном – вдвое больше. Это отличный вариант для большой семьи, в которой принято завтракать в разное время, а ужинать – всем вместе, за большим столом.

Видео – Нестандартный раздвижной стол

Из каких материалов лучше сделать стол?

Большинство мастеров, которые занимаются изготовлением различных конструкций мебели в домашних условиях, стремятся выбрать наиболее прочный, но при этом бюджетный материал. Рассмотрим самые распространенные варианты в виде таблицы.

Таблица 3. Материалы для изготовления выдвижного стола.

МатериалОписание

Натуральное дерево

Пожалуй, это самый подходящий вариант для изготовления подобных конструкций - деревянный стол любой формы будет выглядеть очень благородно и дорого. Однако, стоит учитывать, что изделия из деревянного массива тяжелые, и не всегда будет удобно передвигать и раскладывать такой стол. Кроме того, натуральное дерево не для каждого человека будет по карману - цельный массив имеет довольно высокую стоимость. Бюджетным вариантом являются мебельные щиты. Если их плотно соединить друг с другом и покрасить, то никто не сможет отличить их от цельного полотна.

При выборе древесины следует быть внимательным - существует большая вероятность приобрести пораженный грибком материал. Необходимо тщательно осмотреть срез, убедиться в том, что на нем отсутствуют трещины, всевозможные пятна. Тем не менее, любую конструкцию из натурального массива придется дополнительно обработать антисептическим средством.

Древесно-стружечные и древесноволокнистые материалы

В эту группу входит ДСП, МДФ, фанера. Это тоже не самый плохой вариант для изготовления конструкций, ведь большинство современной мебели делают именно из ламинированного ДСП или МДФ. Кончено, по сравнению с натуральной древесиной такие материалы будут менее прочными, но для простого обеденного стола этого будет вполне достаточно.

В случае выбора ДСП следует проявлять осторожность, ведь в составе такого материала присутствует опасная синтетическая смола. Делая столешницу, лучше отказаться от такого материала в пользу более экологичного варианта. Так, можно скомбинировать МДФ и ЛДСП, чтобы получить надежную мебель. Главным преимуществом материалов такого типа является хорошая устойчивость к влажности, температурным перепадам.

Пластик

Это тоже довольно популярный материал, используемый при изготовлении конструкций различной сложности. Главным преимуществом пластика считают низкую стоимость, к тому же, пластиковые поверхности не требовательны в уходе. Однако, в домашних условиях сделать большой стол из этого материала будет сложно, а вот небольшие дачные или детские варианты – вполне реально.

Стекло

При изготовлении различных предметов мебели нередко используют стекло, но важно помнить, что оно должно быть очень прочным. Готовая конструкция будет воздушной и очень красивой. Главным недостатком является сложность работы с подобным материалом, поэтому его точно не рекомендуется выбирать новичкам. К тому же, стол получится довольно хрупким и совершенно не подойдет для семьи с маленькими детьми.

Важный момент! У раздвижного стола должны быть надежные ножки. Их можно приобрести в мебельном магазине готовыми или же сделать самостоятельно. Чаще всего изготавливают ножки из дерева или металла.

Раздвижной стеклянный стол – редкая, но эстетичная конструкция

Цены на различные виды массивных досок

Массивная доска

Преимущества и недостатки раздвижных столов

Столы с раздвижным механизмом имеют следующие преимущества:

  • необычный внешний вид — можно создать изделие любой формы;
  • в собранном виде стол не будет занимать лишнего пространства, что особенно актуально для владельцев однокомнатных квартир;
  • конструкция имеет хорошую устойчивость при условии качественной сборки, благодаря чему стол сможет выдержать довольно большой вес;
  • можно предусмотреть в таком столе дополнительные функциональные элементы в виде выдвижных ящиков;
  • при желании можно сделать сразу несколько вариантов трансформации;
  • это универсальные изделия, которые устанавливают не только на кухне или в столовой, ведь раздвижной стол отлично впишется и в интерьер детской комнаты, рабочего кабинета и даже прихожей.

Раздвижной стол – функциональный элемент мебели, который не будет лишним в любом доме

Из минусов можно выделить лишь то, что такая конструкция будет стоить дороже – если речь идет о покупном столе. При условии самостоятельного изготовления раздвижного стола значительно снижается себестоимость. Кроме того, некоторые люди относят к недостаткам то, что стол имеет слишком большой вес, поэтому его не во всех случаях удобно использовать.

Изготовление раздвижного стола своими руками

Сегодня мы рассмотрим простой вариант изготовления конструкции своими руками. Это несложная работа, с таким процессом справиться даже новичок. За этим столом при полном раздвижении может поместиться восемь человек.

Готовый стол должен соответствовать следующим критериям:

  • хорошая прочность столешницы даже при полном раздвижении;
  • оптимальная вместимость и удобство использования;
  • возможность разобрать и собрать конструкцию без каких-либо препятствий;
  • привлекательный внешний вид;
  • возможность использования всей поверхности столешницы.

Для изготовления стола потребуются прочные листы ДСП

Цены на ДСП ламинированную панель

ДСП ламинированная панель

Кроме того, при распределении посадочных мест необходимо учитывать, что для каждого человека должно оставаться пространство около 60-65 сантиметров.

В процессе работы нам потребуется следующее:

  1. Листы ДСП с обработанной кромкой толщиной 25 миллиметров (ширина 70 сантиметров, а длина 60 сантиметров). Две части будут составлять саму столешницу, а одна из них укладывается посредине. Не обязательно покупать новые листы, в нашем случае будут использоваться части старой конструкции.
  2. Алюминиевый уголок с сечением 50×50 миллиметров. Необходимо взять уголок длиной 2 метра и заготовить из него четыре детали длиной по 50 сантиметров.
  3. Телескопические направляющие – 2 штуки (длина должна быть 50 сантиметров).
  4. Металлические ножки – 4 штуки (длина каждой составляет 71 сантиметр).
  5. Мебельные замки – 4 штуки.
  6. Винты длиной 10 миллиметров и гайки.
  7. Саморезы.
  8. Дрель.
  9. Сверло диаметром 4,2 сантиметра.
  10. Шуруповерт с набором насадок.
  11. Ножовка.
  12. Рулетка.
  13. Молоток.

Также заготовьте соответствующие инструменты

Цены на модельный ряд дрелей

Дрель

Пошаговая инструкция

Шаг первый: сначала нам следует измерить детали из ДСП. Все три части должны иметь равную длину, ширина у одной части будет немного отличаться. Для начала детали следует разложить на верстаке в правильном порядке. Длина нашего стола в собранном виде будет 120 сантиметров, а при полном раздвижении около 170 сантиметров.

Схема конструкции раздвижного стола

Шаг второй: теперь нам следует между двумя металлическими уголками расположить телескопическую направляющую. Необходимо срезать острые углы с металлических уголков, затем их следует хорошо отшлифовать, чтобы не оставалось заусенцев. Делается это в целях безопасности, чтобы защитить сидящих за столом, особенно маленьких детей, от возможных травм.

Отрезаем углы

Шаг третий: далее нужно сделать разметку под крепление направляющей. Для этого с одной стороны уголка потребуется отмерить 2,5 сантиметра (середину) и провести линию.

Начало разметки

Шаг четвертый: затем необходимо разъединить направляющую и приложить одну из частей (широкую) к металлическому уголку. Через отверстия можно увидеть линию, которую мы провели. Здесь же следует сделать разметку под будущие крепления.

Теперь с помощью гвоздя и молотка необходимо обозначить места креплений, а затем просверлить их — таким образом мы подготовили отверстия под крепления широкой части направляющей. По такому же принципу следует разметить расположение отверстий под узкую часть направляющей. Отверстия лучше предварительно отшлифовать от заусенцев, используя сверло.

Процесс работы с направляющими

Шаг пятый: теперь большую часть направляющей и уголок необходимо соединить, используя винты и гайки. Сделать это несложно, потому что уже имеются все подготовленные отверстия — останется только плотно затянуть наши крепления.

Далее предстоит прикрутить к другой части уголка узкую часть направляющей. Здесь важно проявлять внимательность, чтобы присоединить ее правильной стороной (в противном случае механизм вообще не будет функционировать). В остальном, фиксировать следует таким же способом с помощью винтов и гаек.

В результате должен получиться вот такой раздвижной механизм, и по такому же принципу необходимо заготовить еще один

Шаг шестой: теперь следует сделать отверстия в направляющих для крепления к столу. Необходимо разложить их таким образом, чтобы стороны с широкой направляющей оказались с внешней стороны, так они и будут фиксироваться к столу. При этом отверстия необходимо сделать с обеих сторон.

В итоге с каждой стороны у нас должно получиться по четыре отверстия под винты

Шаг седьмой: далее следует закрепить уголки с направляющими на листах ДСП. Первым делом необходимо с помощью рулетки найти середину нашего уголка, а затем установить ее в месте стыковки двух частей столешницы. От края потребуется отступить около 8 сантиметров.

Важно выровнять расположение нашего уголка перед тем, как просверлить отверстие

Шаг восьмой: теперь уголки необходимо прикрутить к частям столешницы, используя саморезы. По такому же принципу следует закрепить уголок и с другой стороны стола.

Готовые раздвижные элементы

Шаг девятый: проверяем работу конструкции. Стол должен легко раздвигаться, поэтому необходимо несколько раз проверить работу раздвижных частей и убедиться, что механизм функционирует без препятствий.

Крепление замка

Шаг десятый: далее на месте отступа от края необходимо закрепить металлический замочек, предварительно его следует подровнять по центру. Фиксируется замок с помощью саморезов.

Примерка центральной части стола

Шаг одиннадцатый: необходимо разъединить детали замка и раздвинуть части стола на направляющих. Далее по центру следует вставить дополнительную часть стола. Затем стол следует сдвинуть, выровнять и установить еще по одному замку с каждой стороны. В завершении нам потребуется закрепить все четыре ножки по краям.

Тщательно прикручиваем ножки стола

Следует учитывать степень нагрузки на ножки, и для большого раздвижного стола рекомендуется выбирать именно железные. Конечно, изготовить их в домашних условиях практически невозможно, но готовые изделия продаются в строительных магазинах. Вы можете выбрать оптимальную высоту и толщину ножек. Опытные мастера не рекомендуют выбирать для большого стола тонкие ножки, поэтому лучше взять те, что помассивнее.

Если же вы решили сделать ножки самостоятельно, для их изготовления рекомендуется взять толстые деревянные бруски. Затем их потребуется подровнять и отшлифовать, затем покрасить в необходимый оттенок и закрепить к столу.

На фото показано, как крепить ножки к столешнице

Далее готовую конструкцию следует поставить на пол и убедиться, что стол стоит ровно, без перекосов. Прежде, чем располагать на столешнице посуду, стоит удостовериться в прочности стола — следует поставить на него что-нибудь тяжелое и понаблюдать некоторое время. В случае необходимости придется усилить конструкцию.

Проверка готовой конструкции

Последним этапом можно декорировать стол. Конечно, этот шаг не является обязательным и если вас устраивает вид ламинированного ДСП, то его можно пропустить. Если же вы хотите красить стол, то предварительно его потребуется зашкурить наждачной бумагой, после чего поверхность можно покрыть акриловой краской. В этом случае можно проявить свои творческие способности, особенно если вы умеете красиво рисовать – тогда стол можно не только окрасить, но и расписать.

Видео — Раздвижной стол своими руками

Видео – Раздвижной круглый стол из дуба

Самостоятельное изготовление мебели: преимущества

Далеко не каждый человек может решиться на самостоятельное изготовление различных предметов мебели, но такие действия имеют несколько основных преимуществ:

  1. Экономия. Это хорошая возможность сэкономить бюджет, ведь не придется платить мебельщикам за услуги.
  2. Максимально точные мерки. Вы сможете не только предварительно измерить место, где будет установлен стол, но и корректировать некоторые детали во время работы.
  3. Создание уникального дизайна. Только своими силами можно создать эксклюзивный стол, который не встретить в продаже.
  4. Возможность купить материалы только хорошего качества. Не всегда мастера мебельных цехов поступают добросовестно, и чтобы заработать больше, приобретают материалы и фурнитуру низкого качества. Именно поэтому рекомендуется самостоятельно заниматься закупкой – сам себя не обманешь.

Создание мебели своими руками имеет большое количество очевидных преимуществ

Конечно, при отсутствии каких-либо навыков по изготовлению мебели, самостоятельное ее изготовление является определенным риском, ведь новичок может по неопытности просто испортить материалы. Но, если делать все неторопливо и вдумчиво, то даже с первого раза можно получить очень достойный результат, которым можно гордиться.

Подводим итоги

Несмотря на некоторые опасения, справиться с изготовлением раздвижного стола сможет даже человек без специальных навыков. Мы рассмотрели очень простую конструкцию, на создание которой придется потратить всего пару дней — необходимо только внимательно следовать всем пунктам пошаговой инструкции, проверять правильность расположения деталей и не перепутать размеры. Желаем удачи!

Как вытащить зуб у себя и детей

Молочные зубы обычно выпадают без посторонней помощи.

На самом деле важно, чтобы вы не вырывали молочный зуб слишком рано. Они помогают направлять взрослые зубы и помогают развивать такие структуры лица, как челюсть.

Но если зуб разрушается, обратитесь к стоматологу вашего ребенка. Бактерии или бляшки могут распространяться на близлежащие зубы, если они не очищены или не обработаны. Во многих случаях первичные коренные зубы (около задней части рта) удаляются чаще всего, потому что их трудно достать зубной щеткой и они имеют большую площадь поверхности.

Вот несколько советов, которые помогут вашему ребенку удалить свой собственный зуб:

  • Скажите ему, чтобы языком использовали его для покачивания зуба, пока он не выйдет.
  • Не советуйте им тыкать зубом руками. Легко случайно приложить слишком большое усилие к зубу. Грязные руки могут также ввести вредные бактерии в рот.
  • Не беспокойся о крови. Зуб, который выходит, когда он будет готов, не будет сильно кровоточить.
  • Пусть ваш ребенок укусит марлей. Поместите марлю на область быстро, чтобы кровь свернулась быстро. Влажная марля может быть лучше, чем сухая марля, которая может прилипнуть к области и вызвать кровотечение при удалении.

Вот несколько забавных способов помочь вашему ребенку вытащить зуб:

Метод веревки и ручки двери

  1. Привяжите один конец веревки к ручке двери.
  2. Свяжите другой конец нити вокруг свободного зуба.
  3. Закрой дверь, не хлопая слишком сильно. Зуб должен вылететь прямо.

Метод собачьего лакомства

  1. Привяжите один конец веревки к ошейнику вашей собаки.
  2. Свяжите другой конец нити вокруг свободного зуба.
  3. Брось угощение своей собаке, чтобы она побежала к ней.
  4. БАМ! Зуб должен выйти быстро.

Метод «fly ball»

  1. Свяжите шнурок вокруг софтбола или бейсбола.
  2. Свяжите другую сторону веревки вокруг свободного зуба.
  3. Подбросить мяч на несколько футов в воздух.
  4. Хит мяч - но не слишком сильно. Зуб должен вылетать с шариком.
.
Выдвижной кухонный стол своими руками: фото и рисунки | Своими руками

На маленькой кухне сложно устроить обеденный стол, но на завтрак из двух или трех человек вы можете предоставить раскладной стол с откидными крышками.

Чтобы не заниматься обслуживанием стола в гостиной, не есть там еды и посуды, на маленькой кухне достаточно выделить место в ряду кухонной мебели шириной всего 60 см и разместить выдвижной ящик. вне стола там.

Стол имеет простой дизайн. Четыре сшитые ножки, которые легко подготовить, вместе с ремешками образуют основание. Соединение ног с шагами усеяно. Основная столешница вырезана из сосновой доски по дереву толщиной 28 мм и имеет размеры 600 х 600 мм. Крышки на петлях прикреплены к столешнице на шарнирах карт. Чтобы держать крышки в перевернутом положении, используются поворотные упоры.

Стационарная полка имеет съемную верхнюю крышку, которая может служить разделочной доской.


Смотри также: Раскладной стол своими руками


Высота стола 67 см. Поэтому место для размещения стола может быть оборудовано стационарной полкой и съемной крышкой, верхняя поверхность которой должна быть на одном уровне с рабочими поверхностями кухонных столов. Материал для этой полки лучше выбирать ламинированный, подходящий по цвету и фактуре к кухонной мебели.

Выдвижной стол на кухне - рисунок

Рис.1. Конструкция раздвижного стола и стационарной полки.

Рис. 2. Соединение столешницы и крышки.


Ссылка по теме: Круглый стол своими руками: как рисовать фотографии и рисунки


  1. Обозначая и делая выбор в верхней части стола и на шарнирной крышке, стол с усиленной столешницей имеет ножки вверх и шарниры наверху и крышке.
  2. Сначала петли прикручивают к концам поворотных упоров.
  3. Затем вторые половинки карты шарниров поворотных упоров прикрепляются к ножкам выдвижения стола, который расположен с ножками вверх.

Стол со сложенными крышками не занимает много места. В связи с тем, что верхняя крышка полок и столешницы кухонных столов находятся на одном уровне, площадь рабочей поверхности кухни увеличивается.

Все фото к статье "Выдвижной кухонный стол своими руками"

ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ МАСТЕРОВ И МАСТЕРОВ, И ДОМАШНИЕ ТОВАРЫ ОЧЕНЬ ДЕШЕВЛЕ.БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА. ЕСТЬ ОБЗОРЫ.

Ниже других записей на тему "Как сделать своими руками - домохозяина!"

  • Столы своими руками - декор Декор старого стола У многих есть где-то ...
  • Стол в раздевалке своими руками - фото и рисунок Как сделать банный столик своим ...
  • Как превратить журнальный столик в компьютерный стол со своим своими руками Сам стол: из журнала ...
  • Стеллаж для книг из ДСП: фото + рисунок КАК СДЕЛАТЬ СВОБОДНУЮ СТОРОННУЮ КНИГУ ...
  • Стол для чтения на себя (фото) Стол на роликах для чтения ...
  • Буфет "Сделай сам" стол в винтажном стиле ТАБЛИЦА В СТИЛЕ ВИНТАЖА ПОД ...
  • Как увеличить стол - сделать подставки: мастер-класс + ЧЕРТЕЖ, ЕСЛИ ВАМ НУЖЕН БОЛЬШОЙ СТОЛ ...

    Подписаться на обновления в наших группах и делиться.

    Давайте дружить!

  • не могу сделать подтягивание? Вот как это сделать

    Неважно, воин ли вы на выходных, заядлый кроссфиттер или обтягивающий йог - есть один шаг, который никогда не перестанет быть тяжелым для большинства из нас: подтягивание. Хотя есть некоторые люди, которые могут выполнить последовательность подтягиваний с изяществом и легкостью (мы смотрим на вас, Крис Хемсворт), большинство из нас только не могут . Но почему это так?

    Обновление моей памяти: что опять подтягивает?

    Подтягивание - которое кажется очень простым для выполнения - включает в себя подвешивание руками к штанге и подтягивание тела к штанге.Как оказалось, и как первая (или вторая ... или третья ...) попытка докажет, это не легко. «Подумайте об этом: вы используете свое (относительно) стрелковое оружие, чтобы подтянуть свою значительно большую нижнюю часть тела и сердцевину до тех пор, пока вы не поднимаете грудь к штанге», - говорит физиотерапевт Грейсон Уикхем, доктор философии, основатель Movement Vault. «Если вы весите 200 фунтов, вы буквально растягиваете 200 фунтов массы. Из курса это сложно - и требует много сил ». Туш.

    Уикхем говорит, что в качестве основных мышц используются ваши латы, но для подтягивания требуется пучка различных мышц.«Список длинный», - предупреждает Мэннинг Самнер, спортсмен RSP Nutrition и NSPA-сертифицированный тренер.

    Готовы увидеть кучу трудно произносимых слов подряд? «В подтягивании используются средняя и нижняя трапеция, ромбоиды, большая и малая грудная клетка, дельтовидная мышца, инфраспинатус, латиссимус дорсальный, тереза ​​крупная, subscapularis, двуглавая мышца плеча, плечевые мышцы, brachioradialis, сгибательная мышца карпи лучевая, flexor carpi ulnaris, palmar longmar, palmar digitorum profundus, flexor digitorum superficialis и flexor pollicis longus, внешняя косая и выпрямленная спина », - говорит Самнер.

    И сверх силы для завершения подтягивания требуется техника.

    Если вы посмотрели свою большую часть боевиков, подтягивание тела руками кажется чем-то, что должен был бы сделать . Но Джудин Сэнтжерард, тренер из Tone House в Нью-Йорке, говорит: «Я бы сказала, что техника - позиционирование тела и знание того, какие мышцы вы хотите активировать, чтобы начать и завершить движение, - это то, где большинство людей борются, когда дело доходит до выступления. подтягивания.

    Итак, чтобы исключить элемент «я не знаю как», давайте пройдемся по основам.

    Шаг первый:

    Здесь нет шокера: первый шаг - встать под штангой и схватить ее обеими руками. Если подтягивающая штанга слишком высока, чтобы вы могли с нее дотянуться, и вам не хочется прыгать, встаньте на скамью или ящик, чтобы вы могли правильно расположить руки. Ваши ладони должны быть обращены от вас, руки на ширине плеч, а большой палец должен быть обернут вокруг живота (так, чтобы он почти доходил до кончиков ваших пальцев).

    Чувствуете себя хорошо? Теперь повесить.

    Ох, дерьмо. Это означает, что ваши ноги больше не находятся на полу, скамейке или ящике, а вместо этого болтаются в воздухе или находятся позади вас с согнутыми коленями. Здесь вы хотите задействовать ядро ​​(подумайте о том, чтобы подтянуть пупок в позвоночник). Отведите плечи назад (это тонкое движение). Все это «сжатие» не даст вам покачиваться на стойке бара.

    Чтобы начать фактическое движение вверх («тянуть»), сожмите планку руками, делая особый упор на ввинчивание внешнего края вашего мизинца в планку - это поможет правильно зацепить верхнюю часть спины.

    А теперь представьте, что вы тянете локти к бедрам.

    Или другой сигнал: представьте, что вы соковыжимаете грейпфрут между каждой из ваших подмышек - это поможет опустить локти и активировать эти латы. «Пока вы напрягаетесь, не поддавайтесь желанию дико размахивать ногами», - говорит Грег Пиньятаро, личный тренер Grindset Fitness в Скоттсдейле, штат Аризона. «Обещаю, это не поможет!»

    Если у вас уже есть силы, чтобы сделать подтягивание, вы почувствуете, как ваше тело движется к штанге.Технически, подтягивающий представитель требует, чтобы ваш подбородок прошел через бар. Но Алена Лучани, основательница Training2xl, говорит, что если вы не можете поднять подбородок выше штанги, попытайтесь сопротивляться желанию напрячь шею, пытаясь сделать это.

    Woot! Вы сделали это на вершину.

    Но сэр Иссак Ньютон сказал это лучше всего: то, что идет вверх, должно падать. Крепко держась за планку, дайте рукам выпрямиться, пока вы не вернетесь в мертвое состояние.

    Время для самопровозглашенной пятерки и счастливого танца.Теперь вам просто нужно сделать это снова .

    Э-э, как это отличается от подбородка?

    Это честный вопрос. По словам Кейти Данлоп, сертифицированного NASM личного тренера и основателя Love Sweat Fitness, есть два ключевых отличия: при подтягивании руки растягиваются (это означает, что ладони направлены в сторону от тела), и ваша хватка шире. При подбородке ваши руки супинируют (ладони направлены к телу), а ваша хватка более узкая.

    Истинная разница между подбородком и подтягиванием заключается не в том, какие мышцы работают - оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц, в основном на верхнюю часть спины, грудь, плечи, трицепс и бицепс, но на степень, в которой эти мышцы работают.«Подтягивание - это все о латах, в то время как в подбородке оно равно силе широты и бицепса», - говорит Лучани.

    Сантжерард объясняет: «Мы довольно часто используем бицепс в повседневной жизни, например, собирая вещи или выпивая напиток. После того, как вы убрали «помощь», которую вы получаете от своих относительно условных бицепсов в подбородке и попытаетесь подтянуть, большая часть внимания остается на мышцах лата, которые мы не обязательно активируем и усиливаем в нашей повседневной деятельности ».

    Так что, хотя оба движения веса тела в основном являются героическими подвигами силы, большинство экспертов (и тех, кто их пробовал) считают, что подтягивание тяжелее, чем подбородок.

    Чувствуете себя обескураженным? Не . Вы можете полностью сделать подтягивание.

    «Любой может сделать это, если он будет должным образом обучен и подготовлен. Серьезно, каждый может на практике », - говорит Сильвия Нассер, CPT, инструктор по фитнесу в Equinox.

    Тем не менее, нет никакого способа обойти это движение трудно для людей любого пола или пола. Но, дамы, если вы думаете, что подтягивание сложнее для женщин, чем для мужчин, вы не представляете это. Уикхем говорит, что благодаря генетике и физиологии подтягивания обычно более сложны для женщин.«Генетически у женщин больше мышечной массы внизу и меньше мышечной массы вверху».

    Дилан Ирвинг CSCS добавляет: «Но это также сочетается с историей социальных норм, которые побуждают женщин избегать упражнений на верхней части тела и силовых тренировок». Честная оценка.

    Как наконец подтянуться.

    Строительная сила: Начните изолировать и укреплять мышцы, задействованные в подтягивании, чтобы увеличить их силу. Даури Дросс, сертифицированный NCCPT личный тренер и основатель в Fhitting Room, рекомендует наклоняться над рядами (для работы спиной), сгибать бицепс-молот с гантелями, гирю с одной рукой (для работы спины, бицепса и ядра), и Изометрическая планка удерживает - где вы используете коробку, чтобы попасть в «верх» подтягивания и держать подбородок над планкой так долго, как только можете.Для еще большего количества движений, посмотрите этот список движений верхней части тела, которые помогут вам достичь подтягивания.

    Кира Уильямс, NASM CF-L1, предлагает включить в свою рутину повседневные привычки, такие как стоянка подальше от продуктового магазина, чтобы вам пришлось дольше нести свои продукты, используя вместо дорожного чемодана вещевой мешок, и активно сжимая латы, играя со своим щенком или детьми.

    Работа над формой с подтягиванием сопротивления: «Подтягивание сопротивления - отличный способ полностью понять движение и технику.Это помогает людям почувствовать , что натяжение исходит от их спины (не их рук) в группе », - говорит Сэнтжерард. Чтобы сделать это, начните с зацикливания полосы сопротивления вокруг подтягивающей планки - если вы делаете это впервые, начните с толстой полосы. Возьмитесь за планку и поместите оба колена или ступни в ленту, а затем попытайтесь подтянуть их.

    «К тому времени, когда кто-то может выполнить несколько наборов из 12 подтягиваний только тонкой полосой, они обычно готовы к своему первому подтягиванию без посторонней помощи», - говорит Пиньятаро.

    Конечно, это очень сложно, но просто попробуйте!

    Но прежде чем вы броситесь к стойке, Джон Перлман, личный тренер, сертифицированный ACE, и автор «Lean Body Manual » предлагает следующее: «Ваша сила в верхней части спины и верхней части тела должна соответствовать вашим ожиданиям» твердый », и вес вашего тела тоже должен соответствовать. Если у вас избыточный вес, не рекомендуется, чтобы ваши плечи регулярно делали подтягивания ». По его словам, было бы более полезно для вашего тела продолжать делать силовые движения, перечисленные выше.

    «Не существует идеального времени, чтобы попробовать подтягивание, и если это цель, которую вы ставите перед собой, то попытка сделать это - лучший способ увидеть, какая работа впереди», - говорит Данлоп. Даже если вы не можете сделать полный подтягивание, когда поднимаетесь к бару, Ирвинг говорит, что даже подтягивание себя на пару дюймов помогает укрепить эти мышцы. Да, это займет работу. Но при наличии правильного плана, вы будете качать подтягивания, как американский воин ниндзя в кратчайшие сроки.

    Габриель Кассель - нью-йоркская писательница CrossFitting, занимающаяся спортом, занимающаяся адаптацией, смахиванием влево, писательница из Нью-Йорка.В свободное время ее можно найти, читая книги самопомощи, жим лежа на скамейке или практикуя гигиену. Следуйте за ней в Instagram.

    .

    Смотрите также

    Поиск